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とあるオタクの筋トレ

http://www.naruho-blog.net/の筋トレ特化ブログ。日々のトレーニングなどについて書いていきます

ダンベルカールで上腕二頭筋を効率的に鍛えるには?ちょっとしたコツがあるんです

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はいどうもみなさんこんにちは!
品川駅のスタバで、通勤しているサラリーマンを見下ろしながらパソコンいじるの楽しすぎ!
どうもなるほです!

まあ自分もそのサラリーマンの一部なんですけどね!
やめてえ……。

今回は、ダンベルカールのコツを書いていきます。
これでたくましい力こぶを手に入れましょう!

ダンベルカールとは

知っている方がほとんどだと思いますが、一応ね。
こういうやつです。

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https://razorhybridfitness.com/exercise/standing-alternating-dumbbell-curls/

  1. 両手にダンベルを持ち、体の横に構えて直立

  2. 上半身を動かさず、ダンベルを肩の高さまで片方の手で持ち上げる
    持ち上げた後、1秒ほど停止させる

  3. 二頭筋から力を抜かずにゆっくりと下ろす

  4. 1〜3を繰り返す

これがダンベルカールの手順です。

ダンベルカールのコツ

結構単純なトレーニングに見えるダンベルカールですが、意外と奥が深いです。
そんなダンベルカールのコツを書いていきます。

前腕を伸ばしながらダンベルを上げる

どういうことかというと、ダンベルを持ち上げる時に

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↑こうして手首を曲げるのではなく

 

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↑このように、手首を伸ばしながらダンベルを持ち上げてください。

なぜこんなことをするのか?
それは手首を曲げてしまうと、二頭筋より前腕に負荷がかかってしまうんですよ。

筋トレは鍛えたい箇所に負荷を与えるのが原則です。
二頭筋を鍛えたいのに、前腕に負荷がかかってしまっては意味がないわけです。

手首を伸ばしながらダンベルを上げると前腕の筋肉が伸びるため、前腕に力が入らなくなります。
すると必然的に二頭筋にのみ、負荷がかかるという寸法です。

薬指と小指を意識して内転させる

ダンベルを持ち上げる際に、薬指と小指を意識してください。
そして二頭筋を、右腕なら右側に、左腕なら左側に回すイメージでダンベルを上げましょう。

これが効くんですよ! 
あの女装筋肉系YouTuber、ぷろたんさんも似たようなことを言っていました。

www.youtube.com

(薬指と小指に意識させるのが)めちゃめちゃ刺激効いた。
(トレーニングしてから)2日間経ったんですけど、まだ二頭筋きいてるんですよね。
二頭筋って結構回復早いんですけど。
まだきいてるんですけど、そっから二頭筋まじやべーなみたいになりましたね。

https://www.youtube.com/watch?v=ZVjTYfwGQ_M

こんな立派な肉体の方がこう言ってるんですよ。
ダンベルカールの効果がなかなか出ないな……と思っている方は、これらを意識してみてはどうでしょうか?

最後に

いかがでしたか?
参考になれば嬉しいです!

ダンベルカールやりまくって、立派な二頭筋を作り上げましょう!
二頭筋は誰もが持っている富士山ですよ(?)

ではでは!

 

参考までに、自分が使っているダンベルとアブローラーとプロテインです。
プロテインはこれ以上安いやつを見たことがないです。